La vitamina D un impulso per il sistema immunitario

Ecco gli alimenti consigliati per assumerne in giusta quantità

Se ne parla e se ne scrive molto negli ultimi tempi, in quanto si è costatato che la sua carenza è marcata in 8 pazienti su 10, colpiti da Covid, nei mesi della prima ondata di contagi. Il tutto secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism e condotto in Spagna. Inoltre ricercatori della Boston University School of Medicine condermano che i pazienti di Covid con un alto livello di vitamina D hanno una maggiore aspettativa di vita.

 

D’altra parte, la vitamina D, oltre ad essere fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, è un nutriente importante anche per ilcorretto funzionamento del sistema immunitario. Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di Vitamina D.

 

Prima fra tutti la trota salmonata, con un apporto di 15,9 μg di vitamina D;

Il salmone fresco che contiene 10,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi, valore che sale a 17,1 μg ogni 100 grammi in quello affumicato. Si consiglia di non superare il valore di 100 μg ogni 100 grammi al giorno. Fonti do omega 3 (acidi grassi dall’azione antinfiammatoria noti per i loro effetti benefici per la salute del cuore) contengono anche buone dosi di vitamina

Pesce spada è allo stesso tempo fonte di omega 3 e di vitamina D. Quest’ultima è presente in dosi pari a 13,9 μg ogni 100 grammi di parte edibile.

Lo sgombro, con i suoi 13,8 μg ogni 100 grammi, è un’altra buona fonte di vitamina D associata ad acidi grassi polinsaturi omega 3. Rispetto a salmone, pesce spada e tonno presenta un vantaggio: non accumula dosi preoccupanti di metalli pesanti. Per questo può essere portato a tavola più spesso.

Il contenuto di vitamina D di aringa e sardine è simile: 4,2 μg in 100 grammi per la prima, 4,8 μg per le seconde. Anche in questi casi alla vitamina D si aggiungono preziosi acidi grassi omega 3. E anche queste specie, come lo sgombro, non portano con loro il rischio di contenere dosi pericolose di metalli pesanti.

Uovo. Sono necessarie 2 uova intere per assumere un po’ più di 2 μg di vitamina D. A contenerla è solo il tuorlo, dove è presente in concentrazioni pari a 5,4 μg ogni 100 g.Purtroppo le uova contengono dosi significative di grassi saturi e di colesterolo. Questo non significa che siano da mettere al bando dalla propria alimentazione, ma che è meglio non eccedere con il loro consumo. Secondo i principi della Dieta Mediterranea se ne possono mangiare da 2 a 4 alla settimana.

Rispetto ad altri pesci, il tonno contienedosi di vitamina D decisamente inferiori, pari a 1,7 μg ogni 100 gramminel caso in cui si tratti di tonno fresco. Per chi ama la praticità di quello in scatola, la buona notizia è che questa vitamina non viene persa nei processi di lavorazione.

In 100 grammi di latte intero sono presenti 1,3 μg di vitamina D. Non si tratta, quindi, dell’alimento più ricco di questa preziosa vitamina, ma può dare un contributo al suo apporto quotidiano.

Anche alcuni formaggi e latticini ne contengono una certa quantità. Ce n’è un po’, per esempio, nello yogurt intero e nella feta.

Infine, a seconda della varietà presa in considerazione, 100 grammi di funghi apportano circa 0,2-0,4 μg di vitamina D sotto forma di vitamina D2. Proprio come la vitamina D3 nella pelle, anche la vitamina D2 nei funghi viene sintetizzata in seguito all’esposizione ai raggi ultravioletti. Un tempo si pensava fossero l’unica fonte alimentare di origine vegetale di vitamina D.

Recenti ricerche hanno però rilevato la presenza di vitamina D2 anche nel cacao e nel cioccolato. Infatti le fave di cacao contengono l’ergosterolo, precursore della vitamina D2, e quantità significative di quest’ultima sono state ritrovate sia nella polvere e nel burro di cacao, sia in diversi tipi di cioccolato: fondente (1,90-5,48 µg/100 g), bianco (0,19-1,91 µg/100 g) e spalmabile alla nocciola (in media 0.15 µg/100 g).

 

 

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