VEGETARIANI E VEGANI:
RISCHI E CONSIGLI

L’alimentazione è da considerarsi una medicina preventiva. Pertanto le diete “fai-da-te” possono rivelarsi persino dannose.

Sono alquanto diffuse le diete vegetariane e vegane, che hanno caratteristiche diverse ma sostanziali, differenze che possono risultare determinanti per la salute. In ogni caso, il numero dei vegani in ambito nazionale sta diminuendo: si conferma, infatti, un trend in discesa che si attesta intorno all’1,8% della popolazione, con un passaggio verso l’ambito vegetariano.

In ogni caso rimane fondamentale, sia per i vegetariani e ancor più per i vegani, procedere a periodici controlli del sangue, con un’attenzione particolare all’emocromo (con formula), alla glicemia, all’azotemia, agli enzimi epatici, alle vitamine, ai sali minerali.

Rimane sempre valido il documento della Sinu (società italiana di nutrizione umana) – pubblicato sul sito www.sinu.it – evidenzia alcuni aspetti da tenere in considerazione per coloro che optano per una dieta senza carne e, nel caso dei vegani, senza derivati animali.

Proteine – Pur rilevando come “non ci siano differenze significative nel fabbisogno di proteine in relazione alla fonte alimentare delle stesse (animali o vegetali)”, lo studio mette in evidenza il fatto che già nelle diete vegetariane “la digeribilità delle proteine è ridotta”, a meno che non si tratti di “proteine vegetali concentrate e purificate (proteine della soia e glutine)”: in questo caso la digeribilità è superiore al 95%, paragonabile a quella delle proteine animali. Diminuisce all’80-90% “per i prodotti vegetali integri (cereali in chicco e legumi), per scendere a un valore che oscilla fra il 50 e l’80% “per le verdure, a causa della presenza della dura e resistente parete cellulare”.

“Pertanto – riporta lo studio della Sinu -, sebbene il fabbisogno metabolico di proteine per i vegetariani non si discosti da quello dei non vegetariani, potrebbe essere opportuno aumentare del 5-10% la Pri (assunzione di riferimento per la popolazione). Tali quantità sono generalmente introdotte con un consumo quotidiano e variato di alimenti appartenenti a tutti i gruppi vegetali, anche in condizioni di elevato fabbisogno (anziani, donne in gravidanza e allattamento e nei bambini in crescita)”.

Vitamina B₁₂ – Detta anche cobalamina, questa vitamina è fondamentale per evitare stati di anemia. Per i vegani è consigliata vivamente un’adeguata integrazione: per la Società di nutrizione risulta essere basilare “l’attenzione nei confronti dello stato nutrizionale della vitamina B₁₂ di tutti i soggetti a rischio” e che questa “divenga una prassi consolidata di prevenzione”.

La raccomandazione rivolta sia ai vegetariani sia ai vegani è di introdurre “quantità adeguate di vitamina B₁₂ metabolicamente utilizzabile, attraverso alimenti e/o integratori in forma cristallina di derivazione batterica. Le indicazioni sulle modalità di integrazione devono tener conto della biodisponibilità della vitamina, del contenuto della singola dose, della modalità e frequenza di assunzione. Si raccomanda sempre – si legge nel documento – l’utilizzo della formulazione sublinguale o l’accurata masticazione della pastiglia prima che sia deglutita, mentre per i bambini è più adatta la formulazione in gocce”.

Calcio  –  Per i vegetariani c’è già un’ampia gamma di alimenti apportatori di calcio (formaggi stagionati, in particolare). Diverso il discorso per i vegani, i quali “dovrebbero porre una particolare attenzione all’assunzione di prodotti alimentari che siano buone fonti di calcio (verdure a basso contenuto di ossalati e fitati – derivati dall’acido ossalico e dall’acido fitico, che si legano facilmente al calcio, sottraendolo dal ciclo metabolico ndr -, alimenti a base di soia, bevande vegetali addizionate, acque ricche di sali minerali [oltre 1500 mg/L] e alcuni tipi di frutta secca e semi oleaginosi)”.

Ferro – Per entrambi i soggetti considerati, la Sinu raccomanda di incrementare l’assunzione di ferro – un elenco accurato di alimenti ricchi del metallo è presente in rete – “rispetto a quanto previsto per una dieta onnivora”. Ricordiamo che il ferro è componente indissolubile nell’emoglobina, presente nei globuli rossi del sangue. Un analogo discorso, anche per quanto riguarda l’individuazione degli alimenti da assumere, vale per lo zinco.

Omega 3 – “I vegetariani – si legge sempre nel documento – possono migliorare il loro stato di nutrizione riguardo gli acidi grassi omega-3 con diversi accorgimenti dietetici: a) assumere regolarmente buone fonti di ALA – acido alfa-linoleico – (es. noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati); b) ridurre le fonti di LA – acido linoleico – (ad es. oli vegetali quali olio di mais, olio di girasole)”.

“L’utilizzo di alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni – conclude lo studio -, può contribuire a fornire alla dieta minime quantità di acidi grassi omega-3 a lunga catena. Per le persone con accresciuto fabbisogno (donne in gravidanza e in allattamento, bambini fino ai 2 anni di vita) e in chi presenta una ridotta capacità di conversione (anziani e persone affette da diabete e/o malattie croniche) è preferibile ricorrere a un integratore da fonte microalgale a contenuto titolato (di cui è definita la concentrazione, ndr)”.

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